string(79) "assets/images/3/immunsystem-natuerlich-staerken-silviarita-pixabay-eeff7723.jpg"

Immunsystem natürlich stärken: 11 gute Tipps

Vor allem im Winter stellt man sich die Frage: "Wie kann ich mein Immunsystem stärken?". Für einen gesunden Start in die kalte Jahreszeit haben wir 11 Tipps zusammengestellt, die Ihnen helfen, Ihre Gesundheit zu schützen.

Das Immunsystem natürlich stärken

Für ein fittes Immunsystem ist ein guter Aufbau des Gewebes sehr wichtig. Gerade Barrierengewebe, das sich ständig und innerhalb weniger Tage erneuert, ist von einer gesunden Ernährung abhängig. Wenn es an Nährstoffen wie etwa Vitamin A und Folsäure mangelt, dann werden diese Grenzschichten in ihrer Funktion beeinträchtigt. Es kann zu einer Entzündung kommen, die weitere Barrieren angreift.

Doch was kann man nun tun, um das Immunsystem natürlich zu stärken? Eine gute Immunabwehr kann durch die folgenden Dinge beeinflusst werden:

  • Die richtigen Hausmittel
  • Obst und Gemüse
  • Vitamine
  • Einen gesunden Lebensstil

Wie genau das funktioniert, lesen Sie in unseren 11 Tipps für eine natürlich gestärkte Immunabwehr.

Gut zu wissen: Körperbarrieren des Immunsystems

Unser Körper verfügt über verschiedene Schutzwälle, die eine enorme Rolle für die Immunabwehr spielen.

  1. Unsere Haut
  2. Schleimhäute (insbesondere auch die Darmschleimhaut)
  3. Die Blut-Hirn-Schranke

Unser Immunsystem ist wie eine Barriere, die verhindert, dass nicht erwünschte Keime und Allergene in den Körper eindringen können. Mehr dazu lesen Sie in unserem Beitrag "Das Immunsystem: Barriere zu unserem Schutz".

1. Tipp: Ballaststoffe

Bakterienvielfalt füttern

Sorgen Sie für möglichst viel Abwechslung beim Gemüse. Gemüse ist sehr ballaststoffreich, und unterschiedliche Ballaststoffe nähren unterschiedliche Bakterienarten.

2. Tipp: Sauermilchprodukte und Sauergemüse

Vitale Symbiontenauswahl anbieten

Bakterielle Symbionten versorgen ihre Wirte mit Nähstoffen. Besonders viele dieser mikroskopisch kleinen Teilchen entstehen im Rahmen einer Fermentation. Verzehren Sie deshalb traditionell fermentierte Sauermilchprodukte und Sauergemüse. Bei Sauergemüsen sorgt die Zugabe von Salz dafür, dass die Fermentierung in die richtige Richtung geht. Milchsäurebakterien gedeihen nämlich bei einem Salzgehalt zwischen 0,5 und drei Prozent. Bei zu wenig Salz dominieren Hefen im fermentierten Gemüse. Diese leiten statt einer Milchsäuregärung eine Alkoholvergärung ein, die das eingelegte Gemüse faulen lässt.

3. Tipp: Vollkornbrot und Sauerteig

Grundnahrungsmittel Brot optimieren

Auf Biovollkorn warten viele gesunde Bakterienstämme schon auf der Schale des Getreides, die beim Mahlen ins Mehl übergehen. Besonders wertvoll ist mit Sauerteig und bei langer Führung gebackenes Brot. Wer selbst backt, bereichert noch dazu beim Hantieren und Kneten den Teig mit vitalen Mikrobentypen aus dem Hautmikrobiom.

4. Tipp: Vitamin A

Schleimhaut-Vitamin bereitstellen

Feuchte Schleimhäute und eine gute Schleimproduktion gibt es nur mit Vitamin A. Das steckt in Vollmilch, Ei, Butter und Leber, das Provitamin A (Beta-Carotin) in gelbem und rotem Gemüse. Die Umwandlung braucht Schilddrüsenhormone, deshalb sollten Sie auch auf ausreichende Jodversorgung (Meeresfisch) achten. Milch ist dabei nicht gleich Milch, denn nur ein gesundes, artgerecht gefüttertes Tier hat meist auch ein gesundes Mikrobiom. So ist das Milch-Mikrobiom von Kühen, die natürlich mit Gras und Heu gefüttert werden, weitaus vitaler als bei Artgenossen, die viel Silage als Futter bekommen.

5. Tipp: Folsäure

Schlüsselnährstoffe für Abwehrzellen

Wo viel Zellteilung ist, braucht es Folsäure. Dieses B-Vitamin steckt in superfrischem Gemüse, vor allem in grünem Blattgemüse wie Salat und Spinat sowie in Hülsenfrüchten wie Erbsen. Ebenfalls wichtig: Kohlenhydrate als Energiespender.

6. Tipp: Antioxidantien

Für Antioxidantien sorgen

Abwehrzellen bombardieren Krankheitserreger mit freien Radikalen. Damit sie nicht selbst daran zugrunde gehen, brauchen sie reichlich Antioxidantien wie Vitamin C, etwa aus knackigen Zitrusfrüchten, oder Selen aus Hühnerfleisch, Fisch und Eigelb.

7. Tipp: Antivirale Pflanzen

Das Immunsystem pflanzlich stärken

Antiviral wirkende Pflanzen helfen, Virusinfekte zu vermeiden oder besser zu überwinden. Zur Vorbeugung haben sich beispielsweise Echinacea, Acerolakirsche und Ingwer, bei den ersten Anzeichen eines Infekts Zistrose, Kapland-Pelargonie oder auch der chinesische Raupenpilz Cordyceps sinensis bewährt.

Übrigens: Pflanzen können nicht nur antiviral wirken, sondern auch gegen Entzündungen helfen oder eine antibiotische Wirkung haben.

Hier finden Sie unseren Beitrag "10 antientzündliche Lebensmittel gegen (stille) Entzündungen".

Hier finden Sie unseren Beitrag "Pflanzen statt Antibiotika".

 

8. Tipp: Vitamin D

Ausreichend Vitamin D bilden

Das Sonnenvitamin regt die Abwehrzellen dazu an, ein Allroundantibiotikum zu bilden, das schädliche Bakterien, Pilze und selbst Viren regelrecht zermalmt. Zudem verbessert Vitamin D die Zusammensetzung des Mikrobioms und stärkt die Darmbarriere. In der Sommersonne wird Vitamin D in der Haut gebildet. Topquellen aus dem Bereich der Ernährung sind Wildlachs, Hering und sonnengetrocknete Pilze.

9. Tipp: Ausreichend Schlafen

Genügend und gut schlafen

Im Schlaf werden neue Abwehrzellen und Immunglobuline gebildet, bei Schlafmangel kollabieren die Immunparameter regelrecht. Ebenfalls wichtig: Schlafen Sie möglichst dunkel und vermeiden Sie abends blau leuchtende LEDs und Bildschirme. Dann bildet Ihr Körper mehr vom Dunkelheitshormon Melatonin. Dieses ist ein extrem starkes Antioxidans und ein nachweislich hochwirksamer Abwehrstärker, der sogar Barrieren stabilisieren kann.

10. Tipp: "Bakterienkiller" managen

Bakterienkiller sinnvoll managen

Nehmen Sie Antibiotika nur ein, wenn sie wirklich erforderlich sind, und vermeiden Sie Fleisch, Eier und Milchprodukte aus Massentierhaltung

Gut zu wissen: Antibiotikaresistenzen

Eine der größten Herausförderungen für unsere Immunabwehr schlummert in der Situation, die sich bei den Antibiotika entwickelt hat. Denn während sich die damit bekämpften Bakterien ständig anpassen und wandeln, sind wir in medizinisch auf dem Stand von vor rund vierzig Jahren stehen geblieben. Seit den Achtzigerjahren gibt es zwar leicht abgewandelte Versionen der zuvor entwickelten Antibiotika, aber keine gänzlich neuen mehr. Und diese wertvollen Medikamente werden oft wahllos und unbegründet bei Menschen sowie in der Nutztierhaltung eingesetzt. Die Folge: Resistenzen breiten sich aus. Wenn das so weitergeht, werden wir uns in Zukunft zunehmend auf unser eigenes Immunsystem verlassen müssen.

11. Tipp: Soziale Kontakte stärken

Positive zwischenmenschliche Beziehungen

Guter sozialer Kontakt stärkt nachweislich das Immunsystem. Dadurch wird auch die Bildung von IgA verbessert, also jenes Antikörpertyps, der zu starken Reaktionen des Immunsystems vorbeugt.

 

Sie möchten noch mehr über eine natürliche Immunabwehr und pflanzliche Immunstärker erfahren? Hier finden Sie unseren Artikel "Immunabwehr stärken: 7 wichtige Vitalstoffe in Lebensmitteln"

Übrigens: zu viel Hygiene kann dem Immunsystem schaden

Der Anteil von Menschen mit Allergien und Autoimmunerkrankungen nimmt stetig zu. Studien belegen die Gründe: die radikale Keimreduktion in der Nahrung und die häufige Verwendung stark bakterienabtötender Reinigungsmittel im Haushalt.

Fraglos bewahrt uns Hygiene vor diversen Keimen. Sie bewirkt aber auch, ganz ähnlich wie Antibiotika, dass sich im Darm die Zusammensetzung der Bakterien verändert. Desinfektionsmittel haben nämlich den Effekt, dass die Keimvielfalt auf Küchentresen und Fußboden abnimmt. Diese Bakterienwelt im Umfeld ist aber ein Artenpool, aus dem wir uns im Normalfall stets jene nehmen können, die wir gerade brauchen, um unsere innere Bakterienwelt wieder in ein gesundes Gleichgewicht zu bringen.

Text: Golo Willand

Bilder: CC0 / Pixabay / Pexels / Unsplash

 

Warum unser Immunsystem in Zukunft immer mehr Herausforderungen meistern muss und wie genau das Mikrobiom funktioniert, können Sie in Ausgabe 06/21 von natürlich gesund und munter lesen.