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Starker Beckenboden

© Holger Münch, Stuttgart

Für die meisten ist er ein weißer Fleck auf der Anatomie-Karte. Die Rede ist vom Beckenboden. Wie wichtig das komplexe Geflecht aus Muskeln, Bändern und Sehnen ist, bemerken viele erst, wenn ihre Blase schwächelt. Was Sie alles tun können - damit ihre Mitte wieder kraftvoll und stabil wird, erklärt die Physiotherapeutin und Pilates-Trainerin Franziska Liesner in ihrem Werk „Mein Beckenbodenbuch“.

Probieren Sie es doch mal aus.

 

Die Beckenbodenbrücke (siehe oben)

  1. Stellen Sie die Füße hüftbreit auf. Die nach außen gedrehten Arme liegen locker neben dem Körper. Ihr Atem fließt ruhig.
  2. Beim nächsten Ausatmen ziehen Sie Ihren Damm in sich hoch, beim Einatmen lösen Sie die Spannung wieder. Das wiederholen Sie einige Male.
  3. Dann beginnen Sie beim nächsten Ausatmen und Schließen gleichzeitig den untersten Lendenwirbel nach oben hochzurollen, dort einen Moment zu halten und beim nächsten oder übernächsten Ausatmen wieder herunterzurollen.
  4. Beim nächsten Mal heben Sie die zwei untersten Wirbel ab, dann drei, dann vier, usw. Dauer: So lange Sie es schaffen, während des Aufrollens ruhig weiter zu atmen und die Spannung des Beckenbodens zu halten, können Sie weiter fortfahren. Allerdings nur so weit, dass die Schulterblätter noch aufliegen.

 

Der Saugnapf

  1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Hocker oder Stuhl mit sehr fester, gerader Sitzfläche. Die Beine sind etwas mehr als hüftbreit geöffnet, Knie und Hüften befinden sich im rechten Winkel, Hände liegen auf den Oberschenkeln.
  2. Stellen Sie sich einen Saugnapf vor. Er ist so beschaffen, dass er den Platz zwischen Ihren vier Knochen ausfüllt und nun Ihren Beckenboden ersetzt.
  3. Er saugt sich an der Sitzfläche fest und versucht, langsam die Sitzfläche hochzuheben. Zählen Sie beim Hochsaugen bis drei, dann senkt sich der Saugnapf wieder ab. Zählen Sie dabei bis sechs. Wiederholen sie die Übung zunächst sechsmal.  Dabei immer ruhig atmen.
  4. Spüren Sie, wie viel Kraft Sie zwischen Ihren Beinen entwickeln können. Steigern Sie die Zahl beim nächsten Mal.

 

© Holger Münch, Stuttgart

Mein Beckenbodenbuch
Mehr Kraft, erfüllte Sexualität, beweglicher Rücken

Franziska Liesner

TRIAS Verlag,144 Seiten, 90 Abbildungen
17,90 Euro (D)
ISBN 9783432105758